皆さんどうもこんにちは。
本要約チャンネルのリョウです。
日々コロナウイルスに関しての色々な情報が飛び交い、全容が徐々に解明されつつある今、皆さんはどうお過ごしでしょうか。
コロナは単純にその感染拡大以外にも大きな爪痕を私たちの生活に残しつつあるんです。
一つは自宅にいる時間が長くなり筋肉が衰えて転倒する人が増えたこと、もう一つは運動不足による糖尿病や高血圧とか高脂血症の人たちの病状のあった、それに加えて他者との会話が減少したことにより、うつ病や統合失調症の方も増えているんです。
その他にもコロナ差別だったり自粛警察などなど、完全に日本のメンタルがコロナによってズタズタにされていて疲れ果ててしまっているんです。
このコロナ禍ではコロナ感染と関係なく、心身ともに調子が悪くなりがちです。
だからこそ本要約チャンネルでも健康情報多めで皆さんの日々に役立てていただけるような情報発信本紹介を行ってきました。
本日も皆さんの免疫力を高め、心と体の疲れをほぐしてくれるような一冊をご紹介しましょう。
今日ご紹介する本は「自律神経の名医が教えるココロとカラダの疲れとり大全」です。
本チャンネルでも紹介しました「免疫力が10割」や「眠れないほど面白い自律神経の話」でおなじみの小林弘幸先生の最新刊です。
本書の中では食事、運動、睡眠の3つの基本をベースに、自分で免疫力を高める簡単なコツが時間別に100個紹介されているんです。
本日の動画ではその中でも取り入れやすいと思われるものをギュギュッと凝縮してお届けしますので、ぜひ一つでも日々の生活に取り入れていただけたらと思います。
さらに詳しい方法や色々なやり方が知りたいという方は、ぜひ本書を手に取って読んでみてください。
とてもわかりやすく実践的な本になっています。
本日紹介する内容は以下の3つです。
- 第1章 朝するべきこと
- 第2章 昼するべきこと
- 第3章 夜するべきこと
どれもとても面白い内容になっています。
ぜひ最後まで楽しんでみていってください。
それでは早速参りましょう。
第1章 朝するべきこと
第1章では心と体を癒すために朝するべきことを解説していきましょう。
最初に結論から申し上げますと、朝食にお味噌汁、ストレッチ、感謝です。
もちろんこれに加え自律神経を整え体内時計をリセット、またセロトニンの分泌を促すために朝日を全身で浴びることや、コップ1杯の水を飲むことなどもあるんですが、この話は「免疫力が10割」の動画で解説させていただきましたので、ここでは新しい話題として、お味噌汁、ストレッチ、感謝の3つを紹介させていただけたらと思います。
まずお味噌汁から解説していきましょう。
味噌は日本ならではのスーパーフードと言えます。
摂取していない人はもったいないですので、嫌いじゃなければぜひ毎日摂取するようにしましょう。
大豆が発酵して味噌になることにより老化抑制機能が生まれます。
味噌に含まれる乳酸菌によって腸のコンディションが整うとストレス、不眠、肌荒れ、冷え症、花粉症、大腸がんリスクの軽減、便秘などの予防効果が期待できるんです。
このスーパーフードの味噌を効率よく摂取するには味噌汁がベストだと言えます。
著者は腸内環境を整える善玉菌の大好物、白味噌、赤味噌、玉ねぎ、リンゴ酢の4つの素材を混ぜ合わせた味噌玉を作り、その味噌玉に熱湯を注いだ味噌汁を飲むことを推奨しています。
ぜひ取り入れてみてください。
また朝食にお味噌汁を食べるというのは、栄養素以外の観点からも効果的と言えるんです。
それは朝食を食べることが、体内時計を管理する時計遺伝子を始動させることにつながり、自律神経が整い、新陳代謝やホルモン分泌が良くなり、心身ともに元気になることができるからなんですね。
代謝が上がると食べても太りにくい体質になり、腸内環境も良くなっていきます。
そして腸内環境が向上すると体の不調が改善されるんです。
しかし朝は食欲が湧かないし、時間がなくて何か作っている余裕もないんだ、という人も多いと思うんです。
そういった人は、ぜひこのお味噌汁を飲むという習慣を取り入れていただけたらと思います。
一石二鳥三鳥の効果が期待できます。
続いてストレッチに話を進めましょう。
夜お風呂に入った後にストレッチを行っているという方も多いかもしれませんが、朝の目覚めのストレッチを行っている人は少ないんじゃないでしょうか。
しかし朝のストレッチは血行血流を促し、全身をゆっくりと目覚めさせる効果があるために非常にお勧めと言えます。
ストレッチをするだけで自律神経が安定し、昼間は交感神経がしっかりと働き、エネルギーに満ち溢れた調子の良い1日を過ごせるようになるんです。
さらに昼間、交感神経がしっかりと働いてくれれば、夜は副交感神経がしっかりと働くことができるために、ぐっすり眠れるようになるんです。
このストレッチのポイントは目が覚めても急に起き上がらず、布団に入ったままストレッチを行うということなんですね。
起きてすぐに急に体を動かしてしまうと、体自体が目覚めていないがために、かえって悪影響が出てしまうことがあるんです。
本書でも朝のジョギングは気持ちがいいけれど、その裏では体が悲鳴を上げているかもしれない。
毎日の習慣で慣れているという人以外は、朝は無理に運動しなくてもオッケーだよと語られているんです。
朝の時間帯は一日の中で最も脳が冴えている時間帯と言えるため、体ではなく頭を使うべきと言えます。
またさらに朝は交感神経がとても高くなっている時間帯のため、無理に運動すると怪我をしやすく疲れてしまうということも知っておくべきでしょう。
いずれにせよ無理のないストレッチをすることで全身をゆっくりと目覚めさせることが
体にとって無理のない運動となり、効果的ということなんです。
ぜひ取り入れてみてください。
最後に感謝について説明しましょう。
他人に感謝する、神に感謝する、対象が誰であったとしても、この感謝というのは効果があるんだよとされているんです。
感謝というのは少し宗教的で科学的ではないと思われがちなんですが、少しずつ研究が進んでいて、今では感謝することで多くのメリットを得ることができるんだよということがわかっているんです。
もちろんメリットのために感謝をするというのは少しおかしな話となってしまうんですが、祈ることで精神状態が安定する、愚痴や弱音などマイナスな言葉を口にせず、周囲に対して感謝の念を持つと自律神経が安定することがわかっているんです。
朝は夜と比べるとメンタルが安定していて、祈りの言葉を口に出しやすい時間帯ですので、ぜひ習慣として祈りを取り入れることをお勧めいたします。
最初はメリットのためだけに行っていたとしても自然と本心から感謝できるようになっていきます。
怪しいと思うかもしれませんが、つぶやくだけならただですからやってみて損はありません。
今日も無事に朝を迎えることができました、ありがとうございますと毎朝つぶやいてみましょう。
ということで朝のお味噌汁、ストレッチ、感謝を見ていきました。
どれもお金をかけず簡単に取り入れることができますので一つずつ取り入れてみてください。
第1章をまとめておきましょう。
ポイント1
朝の味噌汁は腸内環境を整え、時計遺伝子をリセットし、自律神経を整える効果がある。
ポイント2
朝のジョギングは慣れていないと、むしろ疲労が蓄積してしまうので、起床直後のストレッチが効果的。
ポイント3
祈りは自律神経の安定、幸福度上昇などなど様々な効果が期待できる。
朝は味噌汁、ストレッチ、祈りの3点セットでスタートを切りましょう。
第2章 昼するべきこと
第2章では心と体を癒すために昼するべきことを解説していきましょう。
昼にするべきことそれは美味しいランチを食べること、頭を使わないこと、ミルクティーを飲んで仮眠をとることです。
それぞれ見ていきましょう。
まず美味しいランチを食べることについて。
もちろん昼食を抜いているというタイプの人は無理に食べる必要はありません。
今回説明したいのは美味しいものを楽しんで食べることが体を整える基本だということなんです。
実は体に良いものを食べようとか、嫌いだけど食べたいものを我慢して無理して食べようといった考え方は体調不良やストレスを招いて、腸内環境に対して悪影響があるんです。
もちろん暴飲暴食は厳禁なんですが、体が自然と欲するものや美味しいと感じられるものを選んで食べることで血流が良くなり、代謝もアップし体重増加も防げるんです。
食事の取り方の一番のポイントは好きなものを美味しく楽しんで食べること。
これをまずは抑えておいてください。
たとえ健康に良いとされる食事でも、食べる本人が美味しいと感じなければ食べることはストレスになり、腸内環境が悪化し自律神経のバランスに支障をきたしてしまうんです。
ただしお腹いっぱいになるまで食べると消化吸収に大量の血液が使われ、脳の血流が不足してしまいます。
昼食でお腹いっぱいまで食べてしまうと頭がぼーっとして午後の仕事に集中しにくい状態になってしまうんです。
美味しいもの、好きなものを量を少なめに抑えて、よく噛んで食べる。
食事は量ではなく腸管のコンディションで決まります。
ゆっくりと食べることで腸がよく働きます。
たとえ腹6分目で抑えたとしても午後の仕事や心身のパフォーマンスアップに必要な栄養とエネルギーは十分に吸収することができるんです。
食べ足りないのではと心配する必要はありません。
午後の頭の回転を良くするためには、とにかく昼食の早食い、食べ過ぎを避けていきましょう。
続いて頭を使わないことについて見ていきましょう。
皆さんご存知かもしれませんが、脳が最も活性化する時間帯は午前中なんですね。
そのため物事を深く考えたり、発想力を必要とする作業は午前中にすると最も効率が良く、作業が進んでいくんです。
逆に交感神経の働きが低下し始める午後では、深く考えなくても進めることができる
機械的な作業が向いていると言えます。
やるべきことがたくさんありすぎる場合は思いつくままにメモに書き出し、番号を振るだけでも頭が整理されていきますので、重要事項や頭を使わなければならないものは
午前中に持っていき、午後は機械的な作業に割り振るようにしましょう。
午後の中でも昼食後一発目の作業は、まだ頭が働いている可能性がありますが、夕方になるにつれて、どんどんどんどん頭は働かなくなっていくんです。
頭脳労働が午後まで残ってしまった場合は、その作業を早急に第一にやり終えるようにしましょう。
最後にミルクティーを飲んで仮眠を取るです。
先ほど午後は機械的な仕事に割り当てるべきだ、という話をしましたが、そうは言っても会社の都合上どうしても午後に発想力が必要な仕事であるとか、頭を使う必要がある仕事が割り当てられているという人も多いと思うんです。
その場合は仮眠を取ることで脳のエネルギーを回復しておきましょう。
そして仮眠と一緒にお勧めしたいのがミルクティーなんですね。
質の良い睡眠のためにミルク入りの温かい紅茶を飲みましょう。
コーヒー派の人はカフェラテでもOKです。
ここでポイントになるのは眠りに入りやすくするトリプトファンと、目覚めるために必要なカフェインの両方が入っていることなんです。
ミルクにはトリプトファンが、緑茶やコーヒーにはカフェインが含まれていますので、ミルクティーやカフェラテが仮眠前の飲み物として最適と言えます。
また仮眠の時間は30分以内にすることが絶対条件ですので、それ以上寝すぎないように気をつけましょう。
ということで昼にするべきことは、美味しいランチを食べること、頭を使わないこと、ミルクティーを飲んで仮眠を取ることでした。
第2章をまとめておきましょう。
ポイント1
嫌いだけど食べたいものを我慢して無理やり健康的なものを食べよう、といった考え方は体調不良やストレスを招き、腸内環境に対して悪影響がある。
ポイント2
交感神経の働きが低下し始める午後は、深く考えなくても進めることができる機械的な作業が向いている。
ポイント3
ミルクティーを飲んで仮眠をすることで脳のエネルギーを回復できる。
体にいいものを食べていても、無理をしていたら腸内環境に悪影響がある。
というのは驚きですよね。
ぜひ自分が取り入れやすい健康食品を摂取することを心がけてみましょう。
第3章 夜するべきこと
さて最後の第3章では心と体を癒すために夜するべきことを見ていきましょう。
夜すべきこと、それは主食は白いものより黒いものを選ぶこと、夕食後にウォーキングをすること、寝る前にスプーン一杯のオイルを飲むことなんです。
それぞれ見ていきましょう。
まず主食は白いものより黒いものを選ぶことについてです。
これはよく言われている、白米より玄米を食べましょうということなんですが、特に夕食では白米より玄米を優先して食べるべきだと考えられています。
なぜなら消化器が副交感神経優位の夜に働くからなんですね。
黒いものに分類される玄米などは基本的に食物繊維が豊富です。
例えば玄米は白米の6倍もの食物繊維を含んでいるので、1食1杯1日3回食べれば1日に必要な食物繊維量の半分を摂取したことになります。
ご飯以外でも小麦粉の白いパンより全粒粉やライ麦の茶色いパンは食物繊維を豊富に含んでいるんです。
そして食物繊維は腸内環境を整えて、腸内をきれいに掃除してくれる栄養素だからこそ、副交感神経優位の腸内がよく働いている夜に積極的に摂るべきなんです。
食物繊維をしっかり摂取すると健康的に痩せられて、むくみもすっきりします。
血糖値や血中コレステロールの上昇も抑えてくれるので、あらゆる生活習慣病の予防に役立ちます。
同様にどうしても間食したくなったらドライフルーツを食べる。
これもおすすめなんです。
ドライフルーツも食物繊維をたっぷり含む食品の代表格のため、おやつとして食べるのに最適だからなんですね。
しかしカロリーは高めなので食べ過ぎには注意が必要です。
私自身もドライフルーツはヨーグルトに混ぜたり、ナッツに混ぜたりとよく食べているのですが、自然な甘みが美味しく、癖になりますのでおすすめです。
今ではスーパーなんかでも様々な種類のドライフルーツを扱っていますので、砂糖や調理油が含まれていないもので気に入るものを選んでみるといいと思います。
いずれにせよ夕食は腸活にもってこいの食事ですので、食物繊維の他にもヨーグルトを食べる、納豆を食べる、キムチを食べるといった腸活フードたちを積極的に取り入れてみましょう。
続いて夕食後にウォーキングをするについて解説していきましょう。
このチャンネルでは朝散歩を推奨しているんですが、本日紹介するこの本では朝散歩よりも夕方散歩の有用性について語られていました。
夜は朝より怪我をしにくく、習慣化しやすいという利点があるからなんですね。
朝起きてすぐの散歩は行きたくなくても、夕方の散歩は好きだという方も多いでしょう。
そういった方はぜひ夕方散歩を取り入れてみましょう。
また夜の適度な運動は全身の抹消血管の血流を良くするので、日中のデスクワークで体が凝っている人、運動不足と感じている人にはうってつけなんです。
うっ血した肉体がほぐれて疲れが取れるほか、肩こり、腰痛などを軽減し、眠りの質を高めてくれるんです。
理想は夕食後から就寝の1時間前までの30分から1時間ほどゆっくりと歩くこと。
副交感神経が優位になる夜に交感神経を刺激する運動をするのは矛盾していると思う人がいるかもしれません。
しかし2キロを30分程度で歩く軽いウォーキング、ゆっくりなウォーキングや散歩は自律神経をむしろ整えてくれるんです。
軌道をまっすぐにして良い姿勢を保ちながら、ゆっくりと深い呼吸をしながら歩くこと。
これを心がけていきましょう。
最後、寝る前にスプーン1杯のオイルを飲むことについてです。
これも最初に解説した腸活に繋がっていくのですが、スプーン1杯の上質なオイルは
腸内環境の改善と自律神経のバランスアップのためにはとても良いんです。
さらにオイルは腸内の潤滑油となって便をコーティングして出やすい形にしてくれます。
自律神経のバランスがアップすることで代謝を上げ、痩せ体質を作るもとにもなるんです。
カロリーを気にして、あまりオイルを取らないという人がいるかもしれませんが、量を少なくしてしまうと腸にまで届かず効果がないと言われているため、スプーン1杯のオイルはしっかりと摂取するようにしましょう。
ということで夜すべきことは、主食を白いものより黒いものを選ぶこと、夕食後にウォーキングをすること、寝る前にスプーン1杯のオイルを飲むことでした。
第3章をまとめておきましょう
ポイント1
食物繊維は腸内環境を整えて腸内を綺麗に掃除してくれる栄養素だからこそ、副交感神経優位な夜に積極的に摂るべきである。
ポイント2
夜の適度な運動は全身の抹消血管の血流を良くし、うっ血した肉体がほぐれて疲れが取れるほか、肩こり、腰痛などを軽減し眠りの質を高めてくれる。
ポイント3
スプーン1杯の上質なオイルは腸内環境の改善と自律神経のバランスのアップのためにはとてもいい。
いかがだったでしょうか。
最後に朝昼夜共通してやっておくべきことを紹介したいと思います。
それが食前の水なんですね。
食事の前に水をコップ1杯飲むことは様々な効果を私たちに与えてくれています。
副交感神経の働きをコントロールし、食後の眠気や疲れを抑える効果や、水を飲むことで腸が反射的に反応して動き出すために腸の動きを活発にする効果があるんです。
食事中の交感神経の急上昇と、食後の副交感神経の急上昇の両方の急転換を抑えれば
眠くならないんですね。
食後に眠くなる原因としては血糖値の上昇ばかりが話題になりがちなんですが、食後は消化器官が急に動き出すために副交感神経優位に一気に急転換してしまうこと、これも睡魔の大きな原因となっているんです。
食前に水を飲むことで胃結腸反応が誘発されて腸が動いてしまうため、食事の前から副交感神経が高まっていきます。
これが食事中の交感神経の急上昇をセーブし、食事中から徐々に副交感神経を高めるための秘策となるんです。
もちろん糖質たっぷり、量盛りだくさんのご飯を食べていたら眠くなってしまいますので、食事の量を制限するのと同時に食前の水を飲む、これも心がけていただけたらと思います。
また、さらに食前のコップ一杯の水が「食べたい」という興奮を抑えてくれる効果もあるんです。
さらに良質な水の効果で消化吸収のクオリティも格段にアップし、綺麗な血液が全身をスムーズに循環するんです。
そもそも現代人は一日で飲む水の量が足りていない傾向にあります。
仕事中はついつい水を飲むことを忘れてしまいがちですので、食前には水を飲むことを習慣づけて、しっかりと水を十分量摂取するようにしましょう。
最低でも飲み水から1日1.5リットルから2リットルは摂取すべきであるということを覚えておきましょう。
水と油の摂取だけでも体は変わっていきます。
ぜひ意識して取り組んでみてください。
ここまで長らくご静聴ありがとうございました。
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サブチャンネルの方では論文解説、頑張ってやっていますので興味がある方はぜひ見てみてください。
また次の動画でお会いできることを楽しみにしています。
それではさようなら。
